티스토리 뷰
목차
칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
일반적으로 우리는 우유와 같은 유제품을 통해 칼슘을 섭취하는데요.
사실 우유 보다 더 칼슘을 함유한 야채들도 있습니다.
이는 유당 불내증이나 우유 알레르기 또는 채식주의자에게 매우 유용한 정보죠.
이번 글에서는 칼슘이 많은 야채들을 소개하고, 이를 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
Ⅰ. 칼슘이 많은 야채 BEST5
우유에는 얼마의 칼슘이 들어있을까요?
우유는 100g당 약 113mg 이 들어 있으며 1일 영양 섭취 기준 16.14%를 차지하고 있습니다.
아래 칼슘이 많이 함유된 야채들과 비교해보시길 바래요.
<식약처 식품안전나라에서 확인한 자료이며 생야채 기준입니다.>
1. 고춧잎
☑️100g당 약 369mg
☑️칼로리 45kal
☑️1일 영양섭취기준 52.71%
고춧잎은 칼슘 함량이 높은 야채 중 하나로, 100g당 약 369mg의 칼슘을 함유하고 있는데요. 고춧잎은 비타민 A, C, K와 같은 다양한 비타민도 풍부하게 포함되어 있어 면역력 강화와 뼈 건강에 도움이 됩니다.
고춧잎은 주로 무침, 찜, 국 등으로 조리되어 섭취되며, 그 맛과 영양이 뛰어나 많은 사람들이 즐겨 먹습니다. 특히, 고춧잎은 섬유질이 풍부하여 소화 기능을 촉진하고 변비 예방에도 효과적입니다.
2.케일
☑️100g당 약 328mg
☑️칼로리 26kal
☑️1일 영양섭취기준 46.86%
케일은 '슈퍼푸드'로 알려져 있으며, 100g당 약 328mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 케일은 또한 비타민 K, A, C가 풍부하고, 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드도 다량 포함되어 있습니다.
이러한 성분들은 세포 손상을 방지하고, 염증을 줄이며, 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 케일은 샐러드, 스무디, 칩 등 다양한 형태로 섭취할 수 있어, 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
3. 깻잎
☑️100g당 약 296mg
☑️칼로리 47kal
☑️1일 영양섭취기준 42.29%
깻잎은 100g당 약 296mg의 칼슘을 포함하고 있어 매우 높은 칼슘 함량을 자랑합니다. 깻잎은 독특한 향과 맛으로 인해 다양한 요리에 사용되며, 특히 쌈채소로 많이 활용됩니다.
깻잎에는 비타민 C와 철분도 풍부하여, 피로 회복과 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 또한, 깻잎에 함유된 페릴라알데하이드 성분은 항균 작용을 하여 식중독 예방에도 효과적입니다.
4. 호박잎
☑️100g당 약 285mg
☑️칼로리 45kal
☑️1일 영양섭취기준 40.71%
호박잎은 100g당 약 285mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 호박잎은 부드러운 식감과 고소한 맛으로 인해 찜, 국, 찌개 등에 다양하게 사용됩니다.
호박잎에는 비타민 A와 C가 풍부하여 눈 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 호박잎은 섬유질이 많아 소화를 돕고 배변활동을 원활하게 해주는 효과가 있습니다. 호박잎을 조리할 때는 잎이 부드럽게 익도록 살짝 데쳐 사용하는 것이 좋습니다.
5. 아욱
☑️100g당 약 267mg
☑️칼로리 37kal
☑️1일 영양섭취기준 38.14%
아욱은 100g당 약 267mg의 칼슘을 함유하고 있어, 칼슘을 보충하는 데 매우 좋은 야채입니다. 아욱은 주로 국으로 끓여 먹으며, 특히 아욱국은 한국 전통 음식 중 하나로 유명합니다.
아욱에는 비타민 A, C, 그리고 철분이 풍부하여, 시력 보호와 피로 회복, 빈혈 예방에 효과적입니다. 또한, 아욱은 항염 작용이 있어 염증을 줄이고, 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.
그 외 말린배추시래기 981mg , 파슬리 206mg , 냉이 193 mg , 돌나물 190 mg , 말린 고사리 188 mg , 삶은 머위 121 mg 도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.
Ⅱ. 칼슘 흡수를 돕는 요리법
칼슘의 흡수율은 식품을 조리하는 방법에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
그렇기때문에 칼슘의 흡수를 돕는 몇 가지 영양소와 조리법을 알고 있으면, 칼슘 섭취의 효과를 극대화할 수 있어요.
1. 칼슘 흡수를 돕는 영양소
✅비타민 D
비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고, 뼈 속으로의 칼슘 이동을 돕습니다. 햇볕에 노출되면 체내에서 비타민 D가 생성되지만, 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 참치, 우유, 요구르트, 달걀 노른자 등이 있습니다.
✅비타민 K
비타민 K는 뼈의 단백질 구성에 중요한 역할을 하며, 칼슘의 뼈로의 흡수를 돕습니다. 비타민 K는 생머루, 포도, 키위, 서리태, 쥐눈이콩, 닭발, 업진살, 돼지 앞다리살에 풍부하게 들어있습니다.
✅마그네슘
마그네슘은 칼슘과 함께 작용하여 뼈의 구조와 강도를 유지하는 데 필요합니다. 현미, 차조, 말린 무화과, 아보카도, 호두, 아몬드,검은콩 등에 마그네슘은 풍부하게 들어있습니다.
2. 칼슘 흡수를 높이는 조리법
☑️데치기
녹색 잎채소에는 칼슘 뿐만 아니라 비타민 K도 풍부하게 함유되어 있습니다.
적절히 데쳐서 조리하면 섬유질이 부드러워져 칼슘과 비타민 K의 흡수율이 높아지는데요. 단, 너무 오래 데치면 영양소가 물에 녹아 나갈 수 있으니 주의해야 합니다.
☑️비타민 D와 함께 조리하기
칼슘이 풍부한 식품을 비타민 D가 함유된 식품과 함께 조리하면 칼슘의 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.
예를 들어, 칼슘을 많이 함유한 샐러드에 연어를 추가하거나, 비타민d가 풍부한 계란을 풀어 칼슘이 풍부한 크로콜리를 넣어 같이 조리합니다.
☑️마그네슘 함유 식품과 함께 섭취하기
마그네슘은 칼슘과 함께 섭취할 때 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드를 먹을 때 아몬드나 호두 같은 견과류를 추가하는 것이 좋습니다.