노인성 변비의 원인과 해결하는 방법

변비로 고생하시는 분들 참 많으시죠. 변비는 일시적인 것이 아니라 나이가 들면서 점점 잦아지고, 심할 경우 생활에도 지장을 주기도 합니다.

 

그러나 노인성 변비도 적절한 생활 습관과 전문의의 도움으로 변비 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

오늘은 노인성 변비의 원인과 해결하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

노인성 변비의 원인과 특징

 

 

노인성 변비는 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 현상 중 하나입니다. 이러한 상태는 몇 가지 주요 특징과 원인에 의해 발생하며, 이를 이해하는 것은 예방 및 치료에 있어 매우 중요합니다.

 

장 운동성 저하와 수분흡수력 약화

 

노인성 변비의 가장 두드러진 특징 중 하나는 장 기능의 점진적인 약화입니다. 나이가 들면서 인체의 여러 기능이 저하되는 것처럼, 소화기계도 예외는 아닙니다.

 

장내 평활근의 수축력 감소와 수분 흡수 능력의 약화가 중심적인 역할을 합니다. 이 두 가지 변화는 함께 작용하여 변의 배설을 더디게 하고 결국 변비로 이어집니다.

 

약물 복용이나 질환으로 인한 부작용

 

그 외에도, 노인성 변비의 발생에 영향을 미치는 요소로는 만성질환의 존재와 특정 약물의 복용이 있습니다.

 

고혈압, 당뇨병, 파킨슨병과 같은 만성 질환은 자체적으로 소화계의 기능을 저하시킬 수 있으며, 이러한 질환을 치료하기 위해 사용되는 일부 약물들은 변비를 부작용으로 초래할 수 있습니다. 이러한 약물들은 장 운동성을 더욱 떨어뜨리고 수분 흡수를 방해하여 변비 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

운동 부족, 식이섬유 섭취 부족 

 

마지막으로, 생활습관의 변화도 노인성 변비에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 운동 부족과 식이섬유의 섭취 부족은 장 운동성을 더욱 저하시키는 주요 요인입니다.

 

규칙적인 신체 활동은 장의 운동을 촉진하고, 충분한 식이섬유 섭취는 변의 부피를 증가시켜 배설을 용이하게 합니다. 그러나 많은 노인들이 이러한 생활습관을 유지하기 어려워 변비 문제가 발생하기 쉽습니다.

 

노인성 변비를 이해하고 예방하는 것은 노년기의 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 위에서 언급한 원인들을 인지하고 적절히 대처함으로써, 노인성 변비의 불편함을 최소화할 수 있습니다.

 

노인성 변비 해결 방법

 

 

노인 맞춤형 예방과 생활 습관 개선을 위해, 특히 노인성 변비 해결에 중점을 두어 다음과 같은 세 가지 주요 방안을 제시합니다.

 

균형 잡힌 식사와 수분 섭취

 

첫 번째는 노인에게 적합한 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취입니다. 이는 섬유소가 풍부한 채소, 과일, 콩류 등을 골고루 섭취함으로써 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

특히, 하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것은 변비 예방에 매우 중요합니다. 반면, 카페인과 탄산음료, 고지방 음식은 소화에 부담을 주고 변비를 악화시킬 수 있으므로 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

 

규칙적인 운동

 

두 번째로는 체력과 체질에 맞는 규칙적인 운동 프로그램을 권장합니다.

 

일상에서 쉽게 실천할 수 있는 20-30분 정도의 산책이나 가벼운 체조는 혈액 순환을 촉진하고 장 운동을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

 

또한, 개인의 체력과 체질을 고려하여 걷기, 수영, 요가와 같은 배변을 촉진하는 운동을 선택하여, 하루에 최소 30분 이상 꾸준히 운동하는 습관을 기르는 것이 중요합니다.

 

 

배변 습관과 생활 리듬 개선

 

마지막으로, 배변 습관과 생활 리듬의 개선이 필요합니다. 일정한 시간에 화장실을 가기 위해 노력하세요.

 

일정한 시간에 화장실을 가기 위한 몇 가지 방법이 있습니다.

 

첫째, 아침 식사 후 30분에서 1시간 사이에 화장실을 가는 습관을 들이세요. 아침 식사를 하면 몸이 자연스럽게 배설을 위한 준비를 하기 때문에 이 시간대가 배변 습관 형성에 가장 좋습니다.

 

둘째, 하루 일과 중 같은 시간에 화장실에 가 보세요. 예를 들어 매일 오전 10시, 오후 4시 등 고정된 시간을 정해서 배변 시도를 해보세요.

 

셋째, 배변할 때 다른 일을 하지 말고 주의를 집중하세요. 스마트폰이나 읽을 거리로 주의가 산만하면 배변이 더 어려워질 수 있습니다.

 

넷째, 충분한 신체 활동과 운동을 통해 몸을 활성화하세요. 이를 통해 배변 습관이 형성되고 일정한 배변 시간을 갖기가 더 수월해집니다.

 

노인성 변비에 좋은 음식 3가지

 

노인성 변비의 대부분은 이완성 변비인데, 이완성 변비는 장의 운동이 느려지면서 발생합니다.

장 운동성이 떨어지면 음식물이 장을 통과하는 속도가 느려지고, 결과적으로 변의 배출이 어려워집니다. 

 

노인성 변비를 완화시키는 데 효과적인 대표적인 음식 3가지를 자세히 알아보겠습니다.

 

첫 번째로 추천하는 음식은 배추입니다. 배추는 건강한 장 활동에 필수적인 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 불용성 식이섬유는 장 내에서 음식물의 이동을 촉진하고, 대변의 부피를 증가시켜 부드럽게 만들어 줍니다.

 

두 번째로는 사과입니다. 사과는 변비 개선에 유익한 펙틴 성분이 다량으로 들어있습니다. 펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로, 물과 결합할 때 젤 같은 형태를 이루며 대변의 부피를 늘리고, 장을 통과하는 시간을 조절합니다. 이러한 과정을 통해 사과는 변비를 겪는 사람들에게 부드러운 배변을 돕는 훌륭한 역할을 합니다.

 

세 번째로 권장하는 음식은 현미입니다. 현미는 정제된 백미와 달리 겉껍질이 제거되지 않아 식이섬유가 풍부합니다. 이 식이섬유는 장 내에서 대변의 부피를 증가시키고, 원활한 배변을 돕습니다. 또한 현미는 비타민 B군, 마그네슘, 철분 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 전반적인 건강 증진에 기여합니다.

 

이 외에도 요거트, 김치와 같은 발효식품이나 보리수처럼 변비 완화에 도움을 줄 수 있는 다양한 음식들이 있습니다. 발효식품은 유익한 프로바이오틱스를 제공하여 장내 환경을 개선하고, 보리수는 장내 수분의 양을 조절하여 대변을 부드럽게 합니다. 이러한 음식들을 적절히 섭취함으로써 노인성 변비를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

천기누석 쾌변주스 레시피

 

천기누설 방송에서 소개된 쾌변주스 레시피를 설명드리겠습니다.

 

키위주스

 

◇ 재료

 

불가리스 또는 플레인 요거트 150ml

그린키위 2개

 

◇ 만들기

 

1. 그린키위 2개를 껍질을 포함하여 믹서기 용기에 넣습니다.

 

2. 요거트 150ml을 더하고, 2-3분간 곱게 갈아 줍니다. 조금씩 맛보며 설탕 첨가 여부와 양을 조정합니다.

 

◇ 섭취 방법

 

아침 식사 후 30분 이내에 물 한 잔(200ml)을 마십니다. 바로 이어서 쾌변주스 전량을 마십니다

 

불용성 섬유질

 

노인성 변비 주의할 점

 

 

 

 

 

고구마와 양배추 같은 식품은 일반적으로 장 건강에 좋은 것으로 알려져 있지만, 불용성 섬유질은 불용성 섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않고 부피만 팽창시켜 변의 양을 늘려줍니다.

 

특히 노인성 변비를 겪고 있는 사람들의 경우, 장 운동성과 배설 기능이 이미 약화되어 있는 상태에서 불용성 섬유질이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면, 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

 

이러한 불용성 섬유질이 과하게 섭취될 경우, 장내에서 너무 많은 부피를 차지하게 되고 필요한 수분 흡수를 방해하게 됩니다. 이는 대변이 굳어지게 하여 변비를 유발하거나 기존의 변비 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

 

다만 적정량을 섭취할 경우 변비 예방 및 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

일반 성인의 하루 권장 섭취량은 25-30g 정도입니다. 따라서 불용성 섬유질 섭취 시 과도한 양을 피하고, 충분한 수분 섭취도 병행하는 것이 좋습니다. 수분 섭취가 부족하면 변비가 더욱 악화될 수 있습니다.

 

 

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