티스토리 뷰
목차
우리 몸은 50대 이후부터 급격히 근육이 줄어드는 현상이 일어납니다. 이를 근감소증이라고 합니다.
근감소증도 질병으로 분류되어 있다는 사실 알고 계시나요?
오늘은 근감소증의 원인과 증상, 그리고 이를 예방하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
근감소증의 원인과 발생 시기
근감소증은 나이가 들면서 발생하는 근육량과 근력의 점진적인 감소를 의미합니다. 이는 노화의 자연스러운 과정이지만, 여러 요인들이 복합적으로 작용하여 그 진행 속도와 심각성에 영향을 미칩니다.
주요 원인으로는 노화, 호르몬 변화, 영양 부족, 신체 활동 감소, 만성 질환, 염증 등이 있으며,
일반적으로 30대부터 서서히 시작되지만 그 영향이 뚜렷하게 나타나는 시기는 개인마다 다릅니다.
40대부터는 근육 손실이 더욱 가속화되며, 50대 이후에는 매년 약 3%의 근력 감소가 있을 수 있습니다.
70대 이상에서는 근감소증의 영향이 가장 두드러지게 나타나며, 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.
규칙적인 운동, 특히 근력 운동과 적절한 단백질 섭취는 근감소증의 진행을 상당히 늦출 수 있으므로, 젊은 시절부터 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
근육에서 나오는 마이오카인
근육에서 분비되는 물질인 마이오카인은 근감소증 예방에 매우 중요한 역할을 합니다.
마이오카인은 근육의 성장과 회복을 돕는 단백질인데 규칙적인 운동을 통해 분비가 촉진됩니다.
또한 마이오카인은 대사질환을 예방하고 항암 효과가 있으며 뇌기능을 향상하는 등 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다.
마이오카인 호르몬을 분비시키기 위해서는 규칙적인 근력 운동이 가장 효과적입니다. 단순한 유산소 운동보다 근육을 사용하는 운동이 마이오카인 분비를 더 촉진할 수 있습니다.
근감소증과 만성질환의 관계
근감소증은 단순한 노화 현상이 아니라 심각한 건강 문제를 초래할 수 있는데요.
특히 당뇨, 고혈압, 심장질환 등 다양한 만성 질환의 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
또한 뇌졸중 발병위험과 치매 발병과도 밀접한 관련이 있는 것으로 확인되었습니다.
즉 근감소증은 단순히 근력 저하뿐만 아니라 심각한 신경계 질환의 위험까지 높이는 거죠.
이처럼 근감소증은 만성 질환 발병, 낙상 위험 증가 등으로 수명까지 단축시킬 수 있는 중대한 질병입니다.
근감소증 피하는 방법
근감소증을 예방하려면 여러 가지 방법을 함께 실천해야 합니다.
먼저 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 계란, 콩 등 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 나이가 들수록 단백질 요구량이 더 많아지므로, 한 끼에 25-30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
나이 들면 주로 걷기 운동을 하는데, 걷기와 같은 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 합니다.
헬스장에서 주 2-3회 정도 근력 운동을 하면 근육량을 늘리고 유지할 수 있습니다.
특히 하체 운동을 하면 근력을 키우기 좋은데, 초보자가 하기 좋은 운동 기구로는 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 힙 어브덕션 등이 있습니다.
상체 운동 기구로는 랫풀 다운, 시티드 케이블 로우, 숄더 프레스, 펙덱 플라이 등이 있습니다.
집에서 근력 운동을 한다면 덤벨, 탄력밴드, 스쿼트 등 다양한 방법으로 근력 운동을 할 수 있습니다.
요즘은 운동 유튜브나 어플로 많은 정보를 얻을 수 있으니 운동 전 살펴보시면 많은 도움이 될 것입니다.
마지막으로 비타민D 섭취에도 신경 써야 합니다. 햇빛을 쬐거나 생선, 달걀노른자 등에서 비타민D를 얻을 수 있습니다. 필요하다면 보충제도 고려해 볼 수 있습니다. 이렇게 균형 잡힌 식단, 규칙적인 근력 운동, 비타민D 섭취 등 다각도의 노력을 기울이면 근감소증을 예방하고 건강한 근육을 유지할 수 있습니다.
근감소증은 단순한 노화 현상이 아닌 건강을 위협하는 숨은 적입니다.
근감소증은 다양한 만성 질환과 밀접한 관련이 있으며, 수명 단축의 주요 원인이 될 수 있습니다.
따라서 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단 등으로 근감소증을 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.